生的蔬菜或煮熟的蔬菜,哪个比较好?
有的蔬菜可以从烹调中获得一些益处,如萝卜、芦笋、蕃茄经过微热烹调后,其中的部分营养成分更易于被人体吸收,如芦笋所含的阿魏酸、萝卜所含的B-胡萝卜素、以及蕃茄所含的抗氧化剂番茄红素。然而, 其它的营养同时也会减少。
烹调会破坏蔬菜中的重要酶类,如硫代葡萄糖苷等抗癌成分的功效会降低。绿花椰菜所含的硫代葡萄糖苷有助于对抗癌症,然而一经烹调便会减少。
有些水溶性维生素,如维生素C及维生素B,常在烹调的过程中流失。番茄经过2分钟的烹调后,所含的维生素C会降低10%。维生素C非常不稳定,一旦遇氧化、高温及水煮时,便易被分解破坏。钾、磷、钙、镁、铁、锌等矿物质可降低约60%-70%。
甜菜根在烹调时会流失逾25%的叶酸。
用哪种方式烹调蔬菜最好,蒸、煸炒还是水煮?
无论生吃或煮熟吃,重要的是多摄取蔬菜。
不同的烹调方式对您的健康有不同的影响。如果您必须烹煮而非生吃蔬菜,那么您应谨慎选择烹调的方式。
蒸蔬菜应是最简单且最健康的烹调方式之一。蒸蔬菜,可使蔬菜以原汁来烹饪,并保留部分的天然营养。例如有的研究建议,以蒸的方式烹调绿花椰菜是最好的。蒸的方式有助于尽可能地保留其所含的抗癌成分, 即硫代葡萄糖苷。然而,各类蔬菜,如绿花椰菜,水煮将使其所含的叶酸流失逾半。
水煮的方式既快又简单——您所需要的只是水和热度!然而,高温以及大量的水将使蔬菜所含的水溶性维生素、以及多达60%至70%的矿物质流失。
煸炒食物也许是最美味的烹调方法,但是食用油可增加更多的卡路里。煸炒蔬菜时,确保所用的时间要短以便将高温加热对蔬菜各类营养成分所造成的影响降至最低。尽量使用最健康的食用油,即拥有均衡Omega-6及 Omega-3比例的食用油,如胡桃油。
蔬菜可能会被重金属与农药污染,而肉类则不会,所以我应该只摄取肉类吗?
重金属存在于土壤中,并由此渗入蔬菜。蔬菜容易吸收重金属,并将其沉积于可食用的部分。食用这类含有大量重金属的蔬菜可引发多种健康问题。
然而,从另外的角度来讲被视为有毒重金属的某些元素,以少量而言却是对人类的健康不可或缺的元素。例如,铁与锌。事实上,缺乏这类元素可增加重金属中毒的易感性。
动物性产品也有重金属污染的风险。重金属的生物性聚积发生于食物链,并可聚集于动物体内。例如,鱼受重金属污染的事实人尽皆知。当动物吃下受重金属污染的食物时,重金属沉积于组织与脂肪的速度,比其排出重金属的速度更快。
动物性产品及肉类也可能含有大量的农药。美国国家环境保护局报告指出,相较于植物性食物,肉类受到更高量的农药污染。这是因为许多化学农药是脂溶性的,因此会沉积于动物的脂肪中。当动物被喂食含有农药的饲料时,农药将沉积于动物体内,而人们一旦食用该动物,农药便会传至人体内。
归根结底,植物性食物往往比动物性食物更健康,因为其提供了可促进人体免疫功能的植物性营养。尽管如此,最好选择经过重金属与农药残留检测的可靠来源的植物性食物。
这是否意味着我应该只摄取有机食品?
“有机”并不意味着不含重金属或其它污染物。“有机”只是一个说明该食物是如何种植的标签。每个国家有各自的法规来定义有机标签。尽管有机食品不使用合成肥料,却会使用由较天然的成分制成的其它类型肥料。这类肥料也许有非常高的微生物含量,并可转移至种植的农作物中。
因为有机食品还可能含有包括重金属与微生物在内的污染物,因此更为可靠及重要的做法就是,经过实验室检测,以确保可安全食用。
新鲜蔬菜、冷冻蔬菜以及冷冻干燥蔬菜,哪个会更好?
这三种制程是难以拿来作比较的,它们皆保留了植物的营养,但味道却有所不同。
蔬菜收成的时间决定了其所含的营养成分。当蔬菜被搁置于货架上时,营养便会逐渐流失。举例而言,已收割却需花上1至2周的时间运送到超市的蔬菜,其营养程度远不如同时间收割后立即冷冻的蔬菜。相较于仅仅被存放着的蔬菜,冷冻过程使蔬菜能更好地保留营养。
冷冻干燥是保留蔬菜原来的营养与口感的最佳办法之一。如果收割蔬菜后立刻对其进行冷冻干燥,便是保留营养的最佳办法。
为什么我需要摄取多种蔬菜?
植物营养素、抗氧化剂与多醣体的种类繁多,并且各自发挥着不同的功能,以增强及保护您的身体健康。
每种蔬菜各有独特之处,并且各含不同的植物营养素、抗氧化剂以及多醣体。
让我给您这些有益成分的简短定义：
植物营养素：可阻止引发癌症的其中一个过程,从而有助于保护您远离癌症。
抗氧化剂：可摧毁自由基、预防疾病,有助于让我们看起来更年轻。
多醣体：可直接提升免疫系统。
为了充分利用这些助益,在您的饮食中纳入多种蔬菜吧!
为什么早餐常被誉为一天中最重要的一餐?
人们常说,早餐是一天中最重要的一餐,因为大多数人不会在夜间进食,而早餐为您的身体补充营养,以应付一天的工作。人们常误认为应该摄取含香肠、鸡蛋、烤面包、豆类、以及薯饼等的丰盛早餐。但事实并非如此|您需非常谨慎地选择所摄取的食物。许多人往往选择鸡蛋作为早餐,但是鸡蛋含有大量的胆固醇—100克的鸡蛋大约含有373毫克的胆固醇。熏肉或火腿含有硝酸钠,即经常用以加工肉类的一种化合物。硝酸钠会转化成可致癌的亚硝胺。
最好的早餐是由大量的植物纤维以及各种蔬菜构成的,以促进免疫功能,并助您对抗日常生活中的所有污染物以及微生物。低脂的植物蛋白,也是您补充蛋白质需求的最佳来源。
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